Per chi vuole avvicinarsi al mondo delle gare podistiche dovete tenere conto che le gare si dividono in due tipi: non competitive e competitive. Per quanto riguarda le prime non è necessario effettuare una visita medico agonistica che rilasci un certificato di idoneità, mentre per tutte le gare competitive è necessario avere un’idoneità agonistica rilasciata da un medico dello sport abilitato e bisogna essere tesserati per una società sportiva di atletica leggera.
Cosa serve poi per prepararsi alla prima competizione? Una graduale preparazione che consenta di arrivare a correre per tutti i chilometri di una gara preferibilmente senza soste.
Per questo motivo vi sottopongo una tabella per arrivare a correre una gara di 6/8 km nell’arco di tempo di due mesi, supponendo di avere una minima base di allenamento come una o due uscite la settimana svolte durante il periodo invernale. Il principio è quello di fare due allenamenti a settimana tranne nella quarta che si aggiunge una terza seduta. Se avete tempo di fare un terzo allenamento settimanale fatelo sempre come fondo lento non superiore ai 40 minuti.
I settimana:
* 6 min corsa + 3 min camminata + 6 minuti corsa + 3 min camminata + 6 min corsa.
* 8 min corsa + 2 min camminata + 8 minuti corsa + 2 min camminata + 6 volte per 100 metri veloci
II settimana:
* 7 min corsa + 2 min camminata + 7 min corsa + 2 camminata + 7 min corsa
* 12 min corsa + 2 camminata + 12 corsa + 2 camminata + 7 volte per 100 metri veloci
III settimana
* 15 minuti corsa lenta + 5 volte 200 metri veloci recupero 2 min + 7 minuti corsa lenta
* 25 minuti corsa lenta + 4 volte per 100 metri veloci
IV settimana
* 15 minuti corsa lenta + 5 volte 400 metri recupero 2 min + 5 min corsa lenta
* 30 minuti corsa lenta con gli ultimi 5 min velocità media
* 40 minuti corsa lenta + 5 volte 100 metri veloci
V settimana:
* 20 min corsa lenta + 4 volte per 500 metri recupero 3 min + 5 min corsa lenta
* 45 minuti corsa lenta
VI settimana
* 35 minuti (20 corsa lenta + 10 corsa media + 5 min corsa veloce)
* 40 minuti corsa lenta + 5 volte per 100 metri veloci
VII settimana
* 15 minuti lenti + 3 volte per 1000 metri velocità media + 5 min corsa lenta
* 40 minuti corsa lenta
VIII settimana
* 30 minuti corsa lenta + 4 per 100 metri veloci
* Gara 6/8 km
Questa tabella prevede sempre dei lavori lenti che dovrebbero essere condotti ad un’andatura che permette di parlare con un compagno di allenamento senza fiatone. I lavori di ripetute veloci dovrebbero essere condotti 30 secondi più veloci al km per quelle più corte rispetto al fondo lento ea 15/20 secondi al km più veloci per quelle di 1 km. Gli allunghi veloci da fare al termine della corsa lenta non deve essere condotta al massimo della velocità. I recuperi si fanno fermi o camminando lentamente.
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