Il cambio viene raccontato quasi sempre come un piccolo regalo, un'ora di sonno in più. La ricerca racconta una storia diversa, e chi ha già fatto fatica a dormire nelle prime sere d'autunno lo sa bene.
Il segno più evidente è la luce. A Biella il sole tramonta intorno alle 18:30 il sabato del cambio e verso le 17:25 il giorno dopo; a metà novembre il buio arriva già prima delle 17. Per il nostro corpo non è un dettaglio: la luce è il segnale principale con cui l'organismo regola il ritmo sonno-veglia.
Cosa succede al corpo quando cambia l'ora
Dentro di noi lavora un orologio biologico che segue un ciclo di circa 24 ore. Ha sede in una piccola area del cervello, i nuclei soprachiasmatici dell'ipotalamo, e si sincronizza ogni giorno grazie alla luce che arriva attraverso gli occhi, come spiega una revisione dei ricercatori dell'Università di Basilea pubblicata nel 2019 sulla rivista Somnologie. Quando l'orario sociale si sposta di colpo di un'ora, l'orologio interno ha bisogno di qualche giorno per riallinearsi.
Per approfondire il meccanismo, una guida dedicata spiega nel dettaglio come funzionano l'orologio biologico e il cambio dell'ora e quali segnali aiutano a regolarlo.
L'ora in più? Spesso non si dorme affatto
Una revisione degli studi pubblicata su Sleep Medicine Reviews da Yvonne Harrison, della Liverpool John Moores University, ha analizzato gli effetti dei due cambi d'orario annuali. Per quello d'autunno la conclusione è netta: ci sono poche prove che la notte del cambio si dorma davvero un'ora in più.
Il motivo è semplice. Nei giorni successivi molte persone si svegliano prima del solito rispetto all'orologio, perché il corpo è ancora regolato sull'ora legale. Secondo la revisione, cinque giorni di fila di risvegli anticipati portano, nell'arco della settimana, a un bilancio di sonno in perdita e non in guadagno. Più della notte del cambio, conta quindi la settimana che segue.
Sette abitudini per la settimana del cambio
Non servono rivoluzioni. Bastano alcune abitudini, meglio se iniziate qualche giorno prima del 25 ottobre.
1. Spostare gli orari a piccoli passi
Andare a letto e alzarsi un quarto d'ora più tardi ogni giorno, nei tre o quattro giorni che precedono il cambio, aiuta l'orologio interno ad arrivare pronto alla nuova ora.
2. Cercare la luce del mattino
La luce naturale delle prime ore è il segnale più forte per l'orologio biologico. Una passeggiata all'aperto, anche breve e anche con il cielo coperto, vale più di qualsiasi lampada da scrivania. Con l'ora solare le mattine tornano più luminose: è il momento di approfittarne.
3. Abbassare le luci la sera
La stessa revisione di Basilea ricorda che la luce artificiale nelle ore serali e notturne può alterare i ritmi circadiani e il sonno. Nell'ultima ora prima di dormire meglio luci calde e soffuse, e smartphone e tablet lontani dal letto.
4. Orari regolari, anche nel fine settimana
Alzarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, sabato e domenica compresi, è uno dei modi più semplici per dare stabilità al ritmo sonno-veglia.
5. Attenzione a caffè e cene tardive
Caffè, tè nero e bevande energetiche dopo metà pomeriggio possono rendere più difficile prendere sonno. Anche una cena abbondante consumata tardi tende a disturbare il riposo.
6. Una camera fresca e buia
Con l'accensione dei riscaldamenti la camera da letto rischia di diventare troppo calda. Una stanza fresca, aerata e buia favorisce un sonno più continuo.
7. Un piccolo rituale serale
Una tisana calda, qualche pagina di un libro, gli stessi gesti ripetuti ogni sera: il rituale segnala al corpo che la giornata sta finendo. Funziona meglio se diventa un'abitudine costante.
Quando il sonno difficile non passa
Di solito il corpo si riallinea in pochi giorni. Se però la fatica ad addormentarsi, i risvegli notturni o la stanchezza al mattino durano settimane, il cambio dell'ora c'entra poco. In questi casi è utile capire cosa fare quando non si riesce a dormire, quali sono le cause più frequenti e quando è il momento di parlarne con il proprio medico.
Il CBD nella routine serale: cosa dice la ricerca
Tra le abitudini serali che si stanno diffondendo c'è anche l'olio di CBD, il cannabidiolo estratto dalla canapa, che non altera lo stato di coscienza e non ha effetti psicoattivi.
Uno degli studi più citati è stato pubblicato nel 2019 su The Permanente Journal da un gruppo di ricercatori del Colorado. Hanno esaminato le cartelle cliniche di 72 adulti che avevano affiancato il CBD al loro percorso abituale per problemi di sonno o di ansia. Nel primo mese i punteggi del sonno sono migliorati nel 66,7% dei casi, con un andamento poi variabile nel tempo, e il CBD è stato ben tollerato da quasi tutti i partecipanti. Come passo successivo, gli autori indicano studi controllati più ampi.
Chi sceglie di inserirlo nella propria routine serale può guardare ad alcuni criteri: concentrazione indicata con chiarezza in etichetta, tipo di estratto (a spettro completo, a spettro ampio o isolato) e analisi di laboratorio consultabili. Lamacoppa Leaf Sciences, che coltiva canapa biologica in Puglia, propone oli di CBD in diverse concentrazioni e formulazioni; propone diverse concentrazioni e formulazioni: la gamma completa di oli di CBD, con schede dei prodotti è consultabile online. Chi assume farmaci o segue una terapia farebbe bene a parlarne prima con il medico o il farmacista.
In sintesi
L'ora in più arriva in una notte, l'adattamento richiede qualche giorno. Luce al mattino, luci basse la sera, orari regolari e un rituale serale costante sono il modo più semplice per attraversare il passaggio all'ora solare senza perdere sonno.
Fonti: Harrison Y., «The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours», Sleep Medicine Reviews, 2013, 17(4): 285-292, doi: 10.1016/j.smrv.2012.10.001 · Blume C., Garbazza C., Spitschan M., «Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood», Somnologie, 2019, 23(3): 147-156, doi: 10.1007/s11818-019-00215-x · Shannon S. et al., «Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series», The Permanente Journal, 2019, 23: 18-041, doi: 10.7812/TPP/18-041.
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