Manubri: ecco 5 esercizi molto diffusi

I manubri, come il bilanciere, sono lo strumento per eccellenza impiegato nel body building, per tonificare e aumentare la massa muscolare, soprattutto nel distretto delle braccia. Il manubrio è formato da un asse corto a cui sono fissate, alle estremità, dei dischi con pesi variabili, in base al grado di allenamento.

Generalmente i manubri professionali hanno i dischi fissati in modo permanente, mentre i modelli a uso domestico sono assortiti anche con pesi differenti, da poter scambiare. Molti negozi online offrono un assortimento ampio e variegato di manubri, anche a uso domestico, come Fisiostore, in cui si possono trovare quelli più adatti alle proprie esigenze.

I manubri sono strumenti di allenamento molto flessibili, si impiegano per esercizi finalizzati ad agire su distretti muscolari differenti e, per certi versi, possono risultare più maneggevoli e versatili di un bilanciere. Si pensi, ad esempio, alla grande varietà di esercizi che si possono fare con i manubri e a come essi consentano un range di movimento decisamente più ampio rispetto ad altri strumenti. Oltretutto i manubri richiedono, in determinati esercizi, un utilizzo maggiore di muscoli e di capacità, dovendo mantenere l’equilibrio di due strumenti separati. Scopriamo ora insieme alcuni degli esercizi con manubri più diffusi.

Alzate laterali

Per eseguire correttamente questo esercizio bisogna partire da una posizione eretta, gambe leggermente divaricate e braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso le cosce e un manubrio per mano. Da questa posizione, bisogna sollevare contemporaneamente le braccia, lateralmente, fino all'altezza delle spalle, che devono restare rilassate.

In base al grado di allenamento di possono seguire diverse ripetizioni, con intervalli di recupero sempre più ridotti. Per i principianti, anche partire da 3 serie da 15 ripetizioni, può essere più che sufficiente.

Estensioni tricipiti

La posizione è sempre eretta, bacino neutro, gambe leggermente divaricate, spalle rilassate. Si portano entrambe le braccia in alto, una, con manubrio, parte da una posizione piegata dietro la testa. Con l'altra mano si tiene fermo il gomito del braccio con manubrio, fisso dietro la testa. Da questa posizione si eseguono degli slanci posteriori verso l'alto, solo dell’avanbraccio. Poi si cambia con l'altro braccio. Si alternano, anche in questo caso, 3 serie da 15.

Estensioni bicipiti

Questo esercizio si esegue sdraiati, gambe piegate, piedi a terra e divaricate leggermente. Le braccia sono lungo il corpo e si impugna un manubrio per mano.

Si flettono poi le braccia fino a portare le mani, con i manubri, all'altezza delle spalle. Da questa posizione si eseguono delle estensioni verso l'alto, muovendo solo gli avambracci.

Panca orizzontale

Sempre da sdraiati, gambe flesse e divaricate leggermente, piedi a terra, braccia piegate, con i gomiti che poggiano a terra e un manubrio per lato. Da questa posizione si stendono le braccia verso l'alto, contemporaneamente, e si ritorna con i gomiti a terra, lentamente. Ripetere, questa volta, 20 volte per serie.

Alzate frontali

Questo esercizio si esegue in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo, spalle rilassate e manubri in entrambe le mani.

Si sollevano le braccia in avanti, fino all'altezza delle spalle e si riportano giù, lentamente.