Scheda allenamento calisthenics: sviluppa il tuo fisico senza dover andare in palestra

Il programma di allenamento calisthenics, in cui l'unico attrezzo è la sbarra a cui appendersi e arrampicarsi, è stato reso popolare a New York nei primi anni 2000, quando piccoli gruppi di atleti iniziarono a incorporare nel loro allenamento impalcature, sbarre e panchine che si trovavano nei parchi sportivi e nei campi da gioco.

Il termine deriva dalle parole greche kalos, che significa "bello" o "buono", e da sthenos, che si può tradurre come "forza". In questo tipo di allenamento solo il peso corporeo viene utilizzato per dei movimenti semplici, spesso ritmici; il peso spostato durante gli esercizi è più o meno costante, dal momento in cui non vengono utilizzati i tradizionali pesi. Il che, ovviamente, non significa che non sia faticoso!

I veri sostenitori del calisthenics variano gli esercizi in modo intelligente in modo da ottenere il massimo della potenza di allenamento della ginnastica ritmica, ad esempio cambiando il braccio-leva o aumentando la difficoltà eseguendo le flessioni con un solo braccio.

I migliori esercizi calisthenics

Non importa se tu sia un principiante o un atleta avanzato: questi esercizi di base fanno parte di qualsiasi allenamento calisthenics:

Pull-up. I pull-up allenano la schiena, le braccia e le spalle. L'esercizio è anche la base per molti altri movimenti nella calisthenics. È relativamente facile da imparare ed è fondamentale per questa disciplina, in particolare per quanto riguarda la costruzione muscolare che ha sulla schiena. È anche molto facile da eseguire, in quanto è sufficiente avere a disposizione un palo o una sporgenza; inoltre, puoi migliorare costantemente perché ci sono varianti leggere e pesanti.

Suggerimento per i principianti: se non hai la potenza per eseguire trazioni reali, esegui trazioni assistite o negative. Nella prima variante si posiziona una sedia sotto la sbarra e si sostiene il movimento verso l'alto con le gambe. Con i pull-up negativi, ti abbassi lentamente dalla posizione più alta, le gambe o un compagno di allenamento ti aiutano a rialzarti.

Flessioni. Le flessioni sono l'esercizio perfetto per tutto il corpo. A seconda della posizione della mano, il carico può variare sul petto, sulle spalle, sulla schiena, sui tricipiti, sui bicipiti, sul busto o anche sui glutei.

Squat. Gli squat sono un vero toccasana per gambe e glutei. Ad esempio, puoi eseguire la versione classica in una posizione alla larghezza dell'anca, i sumo squat per l'interno coscia o il calice squat.

Suggerimento per i principianti: i calice squat sono la variante perfetta per i principianti che vogliono praticare questo esercizio, poiché la posizione dei piedi è più larga rispetto all'anca, il che favorisce l'equilibrio.

Plank. Uno degli esercizi più famosi e diffusi per lo sviluppo degli addominali, con i gomiti e gli avambracci a terra e con i piedi uniti, si mantengono in linea testa, spalle, tronco e bacino.

Se sei interessato a saperne di più su questa disciplina ti consigliamo di visitare il sito di Umberto Miletto, uno dei più grandi esperti del settore in Italia, che pubblica diversi contenuti utili a chi vuole iniziare il suo programma d’allenamento con il calisthenics e nel fitness in generale